La respiration calme (parfois appelée «la respiration diaphragmatique ») est une technique qui vous permet de ralentir votre respiration lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux.
Les nouveau-nés respirent naturellement de cette façon, et les chanteurs, joueurs d’instruments à vent, et les pratiquants de yoga utilisent ce type de respiration.
Pourquoi une respiration calme est importante ?
Notre respiration change quand on est inquiet. Nous avons tendance à prendre une respiration courte, rapide, peu profonde, ce qui est appelé « hyperventilation »
C’est une bonne idée d’apprendre des techniques de gestion de l’ « hyperventilation », parce que ce type de respiration peut vous faire sentir encore plus anxieux (par exemple, en raison d’une palpitation, des étourdissements, des maux de tête).
La respiration calme est un excellent outil que vous pouvez utiliser lorsque vous vous sentez anxieux. Cependant, elle nécessite une certaine pratique.
Point clé :
Comme toutes les techniques de gestion de l’anxiété, dans le but de retrouver le calme, le but de la respiration calme n’est pas d’éviter l’anxiété à tout prix, mais juste de reprendre pied et de vous aider à « sortir » des sentiments néfastes.
Comment faire ?
La respiration calme consiste à prendre un rythme respiratoire lent et régulier.
Les premières fois :
- Allongez-vous sur le sol ou sur votre lit
- Posez la main droite sur votre coeur et la main gauche sur votre ventre
- Portez attention aux mouvements de vos mains
Vous remarquerez peut être que votre main du coeur bouge de haut en bas pendant que vous respirez tandis que votre main du ventre ne bouge pas
- Prenez une inspiration lente par le nez et laissez l’air pénétrer naturellement jusqu’au bas de votre ventre. Votre main du coeur ne doit pas bouger mais vous allez constater que votre main du ventre va se soulever
- Bloquez votre inspiration 3 secondes puis soufflez lentement par la bouche. Votre main du ventre s’abaisse alors
- Répétez l’exercice 7 fois
Quand vous aurez acquis ce mouvement du ventre pendant la respiration vous pourrez pratiquer assis ou debout ce qui est généralement mieux que couché ou affalé, car vous pouvez mieux augmenter la capacité de vos poumons pour qu’ils se remplissent d’air. Il est préférable de «libérer du poids» de vos bras en les faisant reposer sur les accoudoirs d’un fauteuil, ou sur vos genoux.Prenez une grande respiration lente par le nez, en laissant l’air pénétrer jusqu’au bas de votre ventre (pendant environ 4 secondes)
- Retenez votre respiration pendant 1 ou 2 secondes
- Expirez lentement par la bouche (pendant environ 4 secondes)
- Attendez quelques secondes avant de prendre un autre souffle
Environ 6-8 cycles respiratoires par minute est souvent utile pour diminuer l’anxiété, mais laissez votre corps trouver son propre rythme de respiration confortable.
Le rythme respiratoire a pour but de réguler la quantité d’oxygène dont vous avez besoin. Lors de l’hyperventilation du stress, vous apportez plus d’oxygène que votre corps n’en a besoin ce qui peut générer ces sensations telles que picotements et sensations de vertiges
Conseils utiles :
Assurez-vous que vous n’êtes pas en hyperventilation, il est important de s’arrêter un peu après chaque mouvement respiratoire.
Essayez de respirer à partir de votre diaphragme ou de l’abdomen. Vos épaules et la poitrine devrait être assez détendue et immobile.
Règles de pratique :
Pratiquez la respiration calme pendant au moins 5 minutes/2 X par jour.
Vous n’avez pas besoin de vous sentir anxieux à la pratique. En fait, au début, vous devez pratiquer, tout en vous sentant relativement calme. Vous devez être à l’aise avec votre respiration de cette façon et ressentir une sensation de calme avant que vous puissiez vous sentir à l’aise de le faire lorsque vous êtes anxieux. Vous pourrez progressivement maîtriser cette compétence et en ressentir les bienfaits !
Une fois que vous êtes à l’aise avec cette technique, vous pouvez commencer à l’utiliser dans des situations qui provoquent l’anxiété.